Nhiều người trong chúng ta biết rằng chúng ta cảm thấy dễ chịu hơn sau “một đêm ngon giấc” và trở nên gắt gỏng hoặc uể oải hơn nếu thiếu ngủ. Và hiện nay có bằng chứng mạnh mẽ hỗ trợ tương tự rằng giấc ngủ rất quan trọng đối với không chỉ sức khỏe thể chất mà còn cả sức khỏe tinh thần của chúng ta. Chất lượng giấc ngủ kém hoặc không đủ giấc đã được chứng minh là làm tăng phản ứng cảm xúc tiêu cực đối với các tác nhân gây căng thẳng và làm giảm cảm xúc tích cực. Giấc ngủ rất quan trọng đối với một số chức năng của não và cơ thể tham gia xử lý các sự kiện hàng ngày cũng như điều chỉnh cảm xúc và hành vi. Giấc ngủ giúp duy trì các kỹ năng nhận thức, chẳng hạn như sự chú ý, học tập và trí nhớ, do đó, giấc ngủ kém có thể khiến chúng ta khó đối phó với các yếu tố gây căng thẳng tương đối nhỏ và thậm chí có thể ảnh hưởng đến khả năng nhận thức thế giới một cách chính xác. [12]

Mất ngủ có thể là một triệu chứng của rối loạn tâm thần như lo lắng và trầm cảm, nhưng giờ đây, người ta đã nhận ra rằng các vấn đề về giấc ngủ cũng có thể góp phần khởi phát và làm trầm trọng thêm các vấn đề sức khỏe tâm thần khác nhau, bao gồm trầm cảm, lo lắng và thậm chí là ý định tự tử. [12]

Mất ngủ có thể gây ra những thay đổi về sức khoẻ tâm thần

Các vấn đề về giấc ngủ có thể dẫn đến những thay đổi về sức khỏe tâm thần, nhưng tình trạng sức khỏe tâm thần cũng có thể làm trầm trọng thêm các vấn đề về giấc ngủ. Thiếu ngủ có thể kích hoạt sự khởi đầu của một số tình trạng tâm lý, mặc dù các nhà nghiên cứu không hoàn toàn chắc chắn về những lý do cơ bản của việc này. [14]

• Vấn đề về trí nhớ: mất ngủ/ rối loạn giấc ngủ gây ảnh hưởng xấu đến trí nhớ ngắn hạn lẫn trí nhớ dài hạn vì não không có đủ thời gian để xử lý thông tin và ghi nhớ những thông tin mới – điều thường xảy ra trong khi chúng ta ngủ. 

• Vấn đề liên quan suy nghĩ và tập trung: sự tập trung, sự sáng tạo, kỹ năng giải quyết vấn đề, khả năng cảnh giác sẽ không đạt được kết quả tối ưu khi bạn thiếu ngủ hoặc có vấn đề liên quan giấc ngủ. Thiếu ngủ cũng khiến việc tiếp nhận thông tin trở nên khó khăn hơn. [17]

• Giảm khả năng phán đoán và xử lý vấn đề: chúng ta mất khả năng đưa ra quyết định đúng đắn vì chúng ta không còn có thể đánh giá chính xác tình hình, lập kế hoạch phù hợp và chọn hành vi đúng đắn. Khả năng phán đoán và nhận thức của chúng ta về các sự kiện trở nên suy yếu. [17]

• Chứng não sương mù (brain fog): tình trạng đầu óc không thể ghi nhớ, thiếu khả năng phân tích nhạy bén hoặc thiếu tập trung, nhầm lẫn, hay quên và tinh thần thiếu minh mẫn. Bạn có thể thấy khó nhớ lại một vài ký ức nhất định hoặc khó có thể tìm từ thích hợp cho những gì bạn muốn nói khi bạn không ngủ đủ giấc do bị rối loạn giấc ngủ bởi các nguyên nhân như chứng ngưng thở khi ngủ, mất ngủ/ khó ngủ hoặc chứng ngủ rũ. [3]

• Thay đổi cảm xúc: thiếu ngủ có thể gây tăng thêm mức độ cáu gắt, tức giận và giận dữ. [18] Nghiên cứu chỉ ra rằng những người bị thiếu ngủ báo cáo họ bị tăng tâm trạng tiêu cực (tức giận, thất vọng, khó chịu, buồn bã) và giảm tâm trạng tích cực. Mất ngủ và rối loạn  xúc có mối liên hệ chặt chẽ với nhau – mất ngủ có thể ảnh hưởng đến tâm trạng của bạn và tâm trạng của bạn có thể ảnh hưởng đến số lượng và chất lượng giấc ngủ của bạn.

• Thay đổi hành vi: thiếu ngủ có thể gây giảm khả năng tương tác giao tiếp hiệu quả với người khác [18], tăng sự bốc đồng, hiếu động thái quá và bùng nổ cảm xúc. [23]

• Căng thẳng tâm lý/ stress: khi chất lượng giấc ngủ của bạn kém thì có thể khiến bạn khó đối phó với những căng thẳng thường ngày dù là những căng thẳng tương đối nhỏ, bạn dễ cảm thấy mệt mỏi và thất vọng với những sự việc xảy ra thường ngày. Đôi khi mất ngủ cũng là nguyên nhân gây ra stress vì bạn sẽ có thể bị trằn trọc khó ngủ và lo lắng cho việc mình khó rơi vào giấc ngủ và thiếu ngủ.

• Giảm ham muốn tình dục: giấc ngủ kém có thể dẫn đến các vấn đề về cảm xúc và mối quan hệ có thể cản trở sức khỏe tình dục. Ví dụ, thiếu ngủ có thể khiến xung đột với bạn tình dễ làm giảm sự thân mật và làm giảm đời sống tình dục thỏa mãn. [24] Thiếu ngủ có liên quan đến việc giảm ham muốn và hưng phấn tình dục ở nữ giới. Chứng mất ngủ, một trong những chứng rối loạn giấc ngủ phổ biến nhất, có thể là một yếu tố nguy cơ dẫn đến rối loạn chức năng tình dục. [5] Rối loạn chức năng tình dục ​​bao gồm mất hứng thú với tình dục, thiếu hưng phấn, không có khả năng trải nghiệm hưng phấn hoặc cực khoái và quan hệ tình dục đau đớn hoặc không thú vị.

• Triệu chứng loạn thần: Thiếu ngủ nghiêm trọng có liên quan đến sự phát triển của các triệu chứng loạn thần tạm thời. Một nghiên cứu cho thấy một số người tham gia không ngủ trong 24 giờ đã trải qua ảo giác và những thay đổi nhận thức khác; những người khác trải qua 60 giờ không ngủ trải qua cả ảo giác và ảo tưởng. [23]

Ảnh hưởng của việc mất ngủ đến tình trạng sức khoẻ tâm thần.

Mất ngủ là một vấn đề phổ biến trên toàn thế giới. Theo ước tính, mất ngủ được cho là ảnh hưởng đến khoảng 33% dân số thế giới. [2] Giấc ngủ và sức khỏe tinh thần có mối liên hệ mật thiết với nhau. Thiếu ngủ ảnh hưởng đến trạng thái tâm lý và sức khỏe tinh thần của bạn. Và những người có vấn đề về sức khỏe tâm thần có nhiều khả năng bị mất ngủ hoặc các rối loạn giấc ngủ khác. Các vấn đề về giấc ngủ đặc biệt phổ biến ở những bệnh nhân lo âu, trầm cảm, rối loạn lưỡng cực và rối loạn tăng động giảm chú ý (ADHD). [9]

• Trầm cảm: Mất ngủ và các vấn đề về giấc ngủ khác có thể là một triệu chứng của trầm cảm, nhưng gần đây, nghiên cứu đã chỉ ra rằng thiếu ngủ thực sự gây ra trầm cảm. [14] Không ngủ đủ giấc và giấc ngủ rời rạc có thể làm trầm trọng thêm các tình trạng như trầm cảm và lo lắng. [8] Khoảng 3/4 bệnh nhân trầm cảm có các triệu chứng mất ngủ và chứng mất ngủ xuất hiện ở khoảng 40% người trẻ tuổi bị trầm cảm và 10% bệnh nhân lớn tuổi, với tỷ lệ nữ giới chiếm ưu thế. [7] Rối loạn giấc ngủ là một triệu chứng rất khó chịu, ảnh hưởng rất lớn đến chất lượng cuộc sống ở bệnh nhân trầm cảm. [13]

• Lo âu: Những người phải vật lộn với các vấn đề về giấc ngủ có thể dễ mắc chứng lo âu hơn-các vấn đề về giấc ngủ dường như là một yếu tố nguy cơ phát triển chứng rối loạn lo âu, đặc biệt nếu các vấn đề về giấc ngủ của họ kéo dài và không được điều trị. Những người mắc chứng lo âu có xu hướng bị rối loạn giấc ngủ nhiều hơn, nhưng việc thiếu ngủ cũng có thể góp phần gây ra cảm giác lo lắng. Điều này có thể trở thành một chu kỳ kéo dài cả vấn đề về giấc ngủ và lo lắng. Một nghiên cứu cho thấy các vấn đề về giấc ngủ là yếu tố dự báo chứng rối loạn lo âu tổng quát ở trẻ em và thanh thiếu niên trong độ tuổi từ 9 đến 16 tuổi [19]. Các cuộc điều tra dân số chỉ ra rằng tỷ lệ mắc chứng rối loạn lo âu là khoảng 24% đến 36% ở những đối tượng bị mất ngủ và khoảng 27% đến 42% đối với những người mắc chứng mất ngủ. [16]

• Rối loạn hoảng sợ: Rối loạn giấc ngủ, chủ yếu là mất ngủ, rất phổ biến trong chứng rối loạn hoảng sợ. Bệnh nhân có rối loạn hoảng sợ thường phàn nàn về việc bị mất ngủ từ giữa đêm trở đi nhiều hơn là mất ngủ vào đầu giấc. Nhiều bệnh nhân mắc chứng rối loạn hoảng sợ thỉnh thoảng trải qua các cơn hoảng sợ khi ngủ làm họ bị thức giấc trong sợ hãi, nhưng chỉ khoảng 20% ​​đến 45% bệnh nhân mắc chứng rối loạn hoảng sợ lặp lại các cơn hoảng sợ về đêm. [16] Một trong những vấn đề giấc ngủ là chứng ngưng thở khi ngủ, những người mắc chứng ngưng thở khi ngủ thường sẽ có nguy cơ cao hơn về việc phát triển rối loạn hoảng sợ trong tương lai. [22]

• Rối loạn căng thẳng sau sang chấn/ chấn thương  (PTSD): Thiếu ngủ không chỉ là một triệu chứng phổ biến của PTSD mà nó ảnh hưởng đến 80% đến 90% những người mắc PTSD và còn được cho là nguyên nhân làm phát triển và duy trì PTSD. Những người bị PTSD thường khó ngủ và dễ thức dậy, thường thức dậy nhiều lần trong đêm. Nhiều người bị PTSD cũng gặp ác mộng. Những vấn đề này dẫn đến giấc ngủ bị gián đoạn, giấc ngủ không sảng khoái. Có nghiên cứu chỉ ra rằng 9/10 người bị PTSD có chứng mất ngủ. [6]

• Rối loạn lưỡng cực (RLLC): Rối loạn giấc ngủ có thể bao gồm: chứng mất ngủ, chu kỳ thức-ngủ không đều và ác mộng thường rất phổ biến ở những người mắc chứng RLLC. Mất ngủ cũng có thể gây ra các triệu chứng hưng cảm hoặc hưng cảm nhẹ. [15] Nếu bạn RLLC, hãy nhớ nói chuyện với bác sĩ về bất kỳ tình trạng khó ngủ nào mà bạn có thể gặp phải.

• Rối loạn tăng động giảm chú ý (ADHD): rối loạn giấc ngủ có thể là yếu tố dự báo hoặc thậm chí là nguyên nhân gây ra các triệu chứng của ADHD. ADHD là một tình trạng tâm thần phổ biến, ảnh hưởng đến 5,3% trẻ em trong độ tuổi từ 6 đến 17 tuổi. Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng từ 25% đến 55% trẻ em bị ADHD bị rối loạn giấc ngủ [11] với một số triệu chứng như là khó đi vào giấc ngủ, khó thức dậy, khó thở khi ngủ, thức giấc ban đêm và buồn ngủ ban ngày. [14]

• Rối loạn ăn uống (Eating Disorders – ED): Hầu hết những người mắc chứng ED đều bị gián đoạn giấc ngủ; tuy nhiên, cần có thêm thông tin để hiểu mối quan hệ giữa ED và giấc ngủ. [4] Một nghiên cứu bởi Kelly C. Allison và cộng sự vào năm 2016 cho thấy rằng mặc dù mất ngủ có thể làm tăng nguy cơ phát triển ED, nhưng chứng ED cũng có thể khiến giấc ngủ bị gián đoạn. [1] Một nghiên cứu từ khoa Y học tâm thể thuộc bệnh viện Kohnodai vào năm 2015 cho thấy rằng những người tham gia thuộc loại ăn uống vô độ/ thanh lọc cơ thể (anorexia binge-eating/purging type) có chất lượng giấc ngủ kém hơn đáng kể so với những người tham gia thuộc loại chán ăn hạn chế (anorexia restricting type), gợi ý rằng việc điều trị chứng rối loạn ăn uống nên tập trung vào việc cải thiện giấc ngủ—đặc biệt là đối với những người thuộc nhóm thanh lọc cơ thể. [21]

Một số cách để tạo thói quen ngủ lành mạnh và cải thiện giấc ngủ

• Chỉ sử dụng giường ngủ để ngủ và quan hệ thể xác. Tránh đọc sách, xem tivi, nói chuyện qua điện thoại hay sử dụng thiết bị điện tử trong phòng ngủ. 
• Cố gắng giữ một lịch trình ngủ nhất quán, mỗi ngày đi ngủ vào cùng một giờ nhất định và thức dậy đúng giờ ngay cả vào cuối tuần.
• Đặt giờ đi ngủ đủ sớm để bạn có thể ngủ ít nhất 7 tiếng/ ngày (thường chúng ta cần ngủ khoảng 7 – 9 tiếng/ ngày). Tuy nhiên, đừng đi ngủ trừ khi bạn buồn ngủ.
• Thiết lập một thói quen thường xuyên thư giãn trước khi đi ngủ (tập hít thở sâu 6-8 phút, nghe nhạc nhẹ, tập các bài thư giãn cơ bắp, đọc sách trong thinh lặng, tắm bằng nước ấm một tiếng trước khi đi ngủ, uống một ly sữa ấm).
• Nếu bạn không thể ngủ sau khi nằm trên giường khoảng 15 đến 20 phút thì đừng nằm trên giường và nhìn đồng hồ vì nó không hề giúp ích gì. Nếu bạn không thể ngủ được, hãy ra khỏi giường, đi qua căn phòng khác và làm điều gì đó thư giãn cho đến khi bạn cảm thấy mệt và buồn ngủ ví dụ như: đọc sách khoảng 30 phút, viết nhật ký,… Tránh ngồi xem tivi để chờ ngủ trong tình huống này, và cũng đừng ngủ bù vào sáng ngày hôm sau.
• Tạo một môi trường ngủ lành mạnh – tránh ánh sáng chói và âm thanh lớn, giữ cho phòng ở nhiệt độ mát mẻ dễ chịu (17 – 19 độ C) và cố gắng hạn chế các thiết bị điện tử trong phòng ngủ của bạn.

• Tập thể dục thường xuyên mỗi ngày (khoảng 45 phút) và tốt nhất nên là vào buổi sáng (không tập thể dục trong vòng vài giờ trước khi đi ngủ).
• Tránh cà phê và thuốc lá vào cuối ngày (sau 2 giờ chiều) và hạn chế đồ uống có cồn trước khi đi ngủ.
• Tránh không mang các thiết bị điện tử vào phòng ngủ: điện thoại, ipad, tivi,…
• Đeo nút bịt tai để tránh những tiếng ồn không thể kiểm soát được như là tiếng chó sủa, tiếng côn trùng, tiếng công trình, tiếng xe cộ đi lại,…
• Tránh không ngủ trưa quá lâu hơn 30 phút hoặc tránh không ngủ trưa.
• Đừng phớt lờ khi cơ thể bạn cảm thấy mệt mỏi, hãy đi ngủ khi cảm thấy mệt và buồn ngủ.
• Hấp thụ đủ lượng ánh sáng mặt trời cần thiết vào mỗi buổi sáng.
• Đừng để bụng đói trước khi đi ngủ và cũng nên tránh việc ăn một bữa ăn quá no vào một vài giờ trước khi đi ngủ.
• Tránh uống nhiều nước sau bữa ăn tối để không phải thức dậy giữa đêm để đi vệ sinh.
• Lên kế hoạch các việc phải làm mỗi ngày và làm những việc nặng nhọc, căng thẳng vào đầu ngày và giảm dần mức độ cho đến cuối ngày.

Tổng hợp dịch và viết bài ThS. Trần Thị Uyên Phượng (phuong.tran@nucuoitraitim.com)

*Bản quyền bài dịch/bài viết/bài tổng hợp này thuộc về Văn phòng Tham vấn và Trị liệu Tâm lý Nụ Cười Trái Tim. Khi chia sẻ, cần phải trích dẫn nguồn đầy đủ là “Nguồn: Tên tác giả bài viết (nếu có) + Tên người dịch và biên tập + Văn phòng Tham vấn và Trị liệu Tâm lý Nụ Cười Trái Tim + đường link của bài viết từ trang website hoặc từ trang Facebook fanpage của Nụ Cười Trái Tim. Các bài đăng lại từ bài này nếu trích nguồn không đầy đủ theo yêu cầu như đã nêu trên thì sẽ hoàn toàn không được chấp nhận và yêu cầu cần phải gỡ bỏ.

Nguồn:

1. Allison KC, Spaeth A, Hopkins CM. Sleep and eating disorders. Curr Psychiatry Rep. 2016;18(10):92. doi:10.1007/s11920-016-0728-8

2. Bhaskar S, Hemavathy D, Prasad S. Prevalence of chronic insomnia in adult patients and its correlation with medical comorbidities. J Family Med Prim Care. 2016;5(4):780–784. doi:10.4103/2249-4863.201153

3. Brunilda Nazario, MD, Reasons You May Have Brain Fog, https://www.webmd.com/brain/ss/slideshow-brain-fog

4. Cooper AR, Loeb KL, McGlinchey EL. Sleep and eating disorders: current research and future directions. Current Opinion in Psychology. 2020;34:89-94. doi:10.1016/j.copsyc.2019.11.005

5. Costa, R., Costa, D., & Pestana, J. (2017). Subjective sleep quality, unstimulated sexual arousal, and sexual frequency. Sleep Science, 10(4), 147–153.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29410746/

6. Danielle Pacheco, PTSD and sleep, https://www.sleepfoundation.org/mental-health/ptsd-and-sleep

7. David Nutt, Sleep disorders as core symptoms of depression, Dialogues Clin Neurosci. 2008 Sep; 10(3): 329–336. doi: 10.31887/DCNS.2008.10.3/dnutt

8. Eric Suni, The Relationship Between Sex and Sleep, https://www.sleepfoundation.org/physical-health/sex-sleep#references-81219

9. Harvard Health Publishing, Harvard Medical School, Sleep and Mental https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/sleep-and-mental-health

10.  Howard E. LeWine, MD, Too little sleep, and too much, affect memory, https://www.health.harvard.edu/blog/little-sleep-much-affect-memory-201405027136

11.  Hvolby A. Associations of sleep disturbance with ADHD: implications for treatment. Atten Defic Hyperact Disord. 2015;7(1):1–18. doi:10.1007/s12402-014-0151-0

12.  How Sleep Deprivation Impacts Mental Health, https://www.columbiapsychiatry.org/news/how-sleep-deprivation-affects-your-mental-health#:~:text=While%20insomnia%20can%20be%20a,anxiety%2C%20and%20even%20suicidal%20ideation.

13.  Katz DA., McHomey CA. The relationship between insomnia and health-related quality of life in patients with chronic illness. J Fam Pract. 2002;51:229–235. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11978233/

14.  Kendra Cherry, Effects of lack of sleep on mental health, https://www.verywellmind.com/how-sleep-affects-mental-health-4783067

15.  Lewis KS, Gordon-Smith K, Forty L, et al. Sleep loss as a trigger of mood episodes in bipolar disorder: individual differences based on diagnostic subtype and gender. Br J Psychiatry. 2017;211(3):169-174. doi:10.1192/bjp.bp.117.202259

16.  Luc Staner, Sleep and anxiety disorders, Dialogues Clin Neurosci. 2003 Sep; 5(3): 249–258. doi: 10.31887/DCNS.2003.5.3/lstaner

17.  Robert Stickgold, Sleep, Learning, and Memory, https://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/matters/benefits-of-sleep/learning-memory

18.  Saghir Z, Syeda JN, Muhammad AS, Balla Abdalla TH. The amygdala, sleep debt, sleep deprivation, and the emotion of anger: A possible connection?. Cureus. 2018;10(7):e2912. doi:10.7759/cureus.2912

19.  Shanahan L, Copeland WE, Angold A, Bondy CL, Costello EJ. Sleep problems predict and are predicted by generalized anxiety/depression and oppositional defiant disorder. J Am Acad Child Adolesc Psychiatry. 2014;53(5):550–558. doi:10.1016/j.jaac.2013.12.029

20.  Sleep hygiene, https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/conditionsandtreatments/sleep-hygiene

21.  Tanahashi T, Kawai K, Tatsushima K, et al. Purging behaviors relate to impaired subjective sleep quality in female patients with anorexia nervosa: a prospective observational study. BioPsychoSocial Med 2017;11:22. doi:10.1186/s13030-017-0107-7

22.  Vincent Yi-Fong Su and Yung-Tai Chen, Sleep Apnea and Risk of Panic Disorder, Ann Fam Med. 2015 Jul; 13(4): 325–330. doi: 10.1370/afm.1815

23.  Waters F, Chiu V, Atkinson A, Blom JD. Severe sleep deprivation causes hallucinations and a gradual progression toward psychosis with increasing time awake. Front Psychiatry. 2018;9:303. doi:10.3389/fpsyt.2018.00303

24.  Wilson, S. J., Jaremka, L. M., Fagundes, C. P., Andridge, R., Peng, J., Malarkey, W. B., Habash, D., Belury, M. A., & Kiecolt-Glaser, J. K. (2017). Shortened sleep fuels inflammatory responses to marital conflict: Emotion regulation matters. Psychoneuroendocrinology, 79, 74–83.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28262602/