Bài viết sau đây có đề cập đến một số phương pháp có thể giúp cân bằng cuộc sống, giúp phòng ngừa và giảm thiểu stress/ căng thẳng:

• Thường xuyên rèn luyện kỹ năng cá nhân và trau dồi thêm kỹ năng và kiến thức nghiệp vụ chuyên môn: giúp bạn tăng thêm sự tự tin trong từng việc mình làm và bình tĩnh hơn trong lúc giải quyết những vấn đề đang có.
• Thực hành và phát huy tư duy tích cực: tập trung vào những suy nghĩ tích cực và những việc mà bản thân đã đạt được dù là những việc nhỏ, thay vì suy nghĩ về những việc chưa/không đạt được và cảm thấy tiêu cực. Biết ơn những gì mình có và dành thời gian cảm nhận hạnh phúc khi có nó, thay vì nghĩ về những gì mình không có và cảm thấy buồn khổ.
• Quản lý thời gian: bằng cách sắp xếp thứ tự ưu tiên các việc cần làm và đưa ra khung thời gian cần hoàn thành cho từng việc một. Việc cần và quan trọng và cấp thiết thì làm trước; ngược lại, những việc chưa cần, chưa cấp thiết và ít quan trọng hơn thì làm sau.
• Tập thể dục thể thao (tối thiểu 30 phút/ngày): Tập thể dục không chỉ giúp trau dồi sức khoẻ mà còn giúp tâm trí thoải mái và minh mẫn hơn. Bên cạnh đó, giúp giải toả các hóc-môn gây căng thẳng đang có trong cơ thể và nâng cao chất lượng giấc ngủ.
• Dành thời gian cho những sở thích cá nhân và phát triển sở thích: hãy dành cho bản thân một khoảng thời gian nhất định trong ngày, trong tháng, trong năm để duy trì và theo đuổi những sở thích của bản thân. Nếu không thể thực hiện được một cách triệt để như mong muốn, thì ít nhất cũng thực hiện ở một mức cơ bản nhất và nhỏ nhất. Đừng phớt lờ đi sở thích của bản thân vì chúng giúp bạn tăng thêm cảm giác vui vẻ, thoải mái ở trong ngày và giúp bạn cảm giác mình có mục tiêu sống và cuộc sống càng thêm ý nghĩa.

• Thực hành thiền, yoga, Spa: các hoạt động này giúp bạn thư giãn, cân bằng bình an nội tại và ngăn ngừa căng thẳng tốt. Đây là một trong những cách thể hiện sự quan tâm và yêu thương chính bản thân mình.
• Nghe nhạc nhẹ để thư giãn giữa giờ: nhạc nhẹ, nhạc không lời giúp thư giãn rất tốt. Mỗi ngày dành khoảng 3-5 phút nghe nhạc, hoặc giữa giờ nghỉ giải lao nếu thể hãy nghe một đoạn nhạc ngắn để giúp não bộ được thả lõng và thư giãn. Có thể bạn sẽ thấy “tôi quá bận, giờ đâu mà nghe nhạc”, sự thật là nếu bạn dành ra 3-5 phút thư giãn, hiệu quả công việc sau đó sẽ tốt hơn và sự tập trung cũng tốt hơn.
• Vệ sinh giấc ngủ và sắp xếp thời gian để có thể ngủ đủ 6-8 giờ/ngày: giấc ngủ hết sức quan trọng vì nó giúp bạn lấy lại sự cân bằng và cho cơ thể được nghỉ ngơi sau một ngày dài làm việc. Việc ngủ đủ giấc giúp giảm những cảm xúc tiêu cực trong ngày và tăng khả năng tư duy, tập trung và tăng khả năng xử lý công việc.

• Nhận thức rõ hơn về những vấn đề hiện tại: viết ra những vấn đề đang có, sắp xếp thứ tự về mức độ nghiêm trọng của từng vấn đề, lên kế hoạch từng bước để giải quyết vấn đề và liệt kê các nguồn lực có thể có để giúp giải quyết vấn đề được tối ưu nhất. Nhớ là, hãy tập trung vào việc tìm nguồn lực và cách thức giải quyết vấn đề chứ không phải tập trung vào khó khăn của vấn đề để thấy bế tắc và căng thẳng. Và, đôi khi, buông bỏ những gì không quan trọng và không cấp thiết cũng là một cách tốt để giúp giữ sức cho những vấn đề quan trọng và cần theo đuổi nhiều hơn.

• Nâng cao khả năng quản lý những vấn đề trong cuộc sống: hãy lập kế hoạch và mục tiêu cho bản thân mỗi ngày, mỗi tuần, mỗi tháng, mỗi năm và mỗi 5 năm. Ghi lại những kinh nghiệm đã có và học hỏi từ đó, ngoài ra, phân tích vấn đề càng chi tiết càng tốt. Ngẫm xem bản thân bạn hay gặp vấn đề gì trong cuộc sống: tài chính, mối quan hệ, công việc, việc học, giải quyết xung đột,..v..vv. Sau đó, hãy tìm đọc những nguồn tài liệu liên quan, tìm tới những bậc cao nhân có nhiều kinh nghiệm trong lĩnh vực đó hoặc tham gia các lớp/chương trình đào tào ngắn hạn giúp bạn hiểu và biết cách giải quyết chúng cách tối ưu hơn những cách hiện có.

• Học, trau dồi và phát triển kỹ năng giải quyết xung đột: Trong cuộc sống hiện đại, ngoài những áp lực do công việc và những đòi hỏi sự phát triển bản thân không ngừng có thể khiến chúng ta thích nghi không kịp và gây căng thẳng, thì việc có nhiều xung đột (xung đột nội tâm, xung đột trong các mối tương quan và các mối quan hệ) không được giải quyết cũng sẽ góp phần tăng thêm stress. Bạn có thể dành cho bản thân một khoảng thời gian để lắng nghe chính mình và ghi xuống những gì liên quan sự xung đột đó và trả lời các câu hỏi sau: điều gì khởi nguồn sự xung đột đó? cách thức mà bạn thường sử dụng để giải quyết xung đột là gì? hiệu quả như thế nào? những hạn chế trong cách xử lý của bạn? có hậu quả nào đáng tiếc xảy ra hay không? bài học kinh nghiệm là gì?,.v..v… Bạn cũng có thể dành thời gian học thêm các kỹ năng giải quyết xung đột từ các nhà chuyên môn trên các kênh Youtube, các khoá học, các hội thảo và chuyên đề có nội dung liên quan. Khi xung đột diễn ra thường xuyên ở mọi khía cạnh của cuộc sống (nội tâm, gia đình, công việc,…) và mức độ càng tăng cao thì bạn cần tìm đến sự hỗ trợ từ những người có chuyên môn: nhà tham vấn tâm lý, nhà trị liệu tâm lý,…

• Viết nhật ký cảm xúc hàng ngày: Mỗi tối, bạn hãy dành 5-10 phút viết ra các cảm xúc bạn có trong ngày và sự kiện liên quan; viết ra những gì bạn cảm thấy hài lòng và biết ơn; viết ra những gì bạn học được từ những người xung quanh. Việc viết nhật ký mỗi ngày giúp bạn gọi tên cảm xúc của mình, hiểu hơn về bạn thân và giảm bớt những suy nghĩ luẩn quẩn ở trong đầu cũng như trút ra những gì không cần lưu giữ. Tuy nhiên, hãy đọc đi đọc lại những gì khiến bạn thấy vui và những bài học mà bạn học được và mỉm cười hài lòng với những gì đang có thay vì nghiền ngẫm những điều bạn cảm thấy đau khổ vì nó không hề có ích lợi mà chỉ khiến bạn thêm mệt mỏi và căng thẳng mà thôi.

• Tìm đến sự hỗ trợ tinh thần hoặc dịch vụ tham vấn và trị liệu tâm lý: hãy tìm đến nhà tham vấn hay trị liệu tâm lý nếu như bạn cảm thấy bản thân có một trong những nhu cầu sau: muốn tìm thấy sự rõ ràng trong một số lĩnh vực trong cuộc sống; muốn giải quyết những xúc cảm phức tạp đã đang và thường có; muốn vượt qua một trải nghiệm đau thương; muốn loại bỏ những khuôn mẫu suy nghĩ tiêu cực; muốn học những phương pháp ứng phó mới đối với những tình huống khó khăn; muốn hiểu hơn bản thân trước những xung đột đang có; muốn học cách kiểm soát những cảm xúc tiêu cực đang chiếm đóng bạn và gây ảnh hưởng đến cuộc sống và hoạt động thường ngày của bạn; và muốn tập trung vào sự phát triển bản thân.
• Giữ gìn và rèn luyện sức khỏe thể chất: ăn đủ 3 bữa/ngày và ăn những thức ăn giàu dinh dưỡng và tốt cho sức khoẻ; thường xuyên tập thể dục và ngủ đủ.

• Chấp nhận bản thân với tất cả sức mạnh, nhược điểm, thành công và thất bại của mình: thường xuyên tự nhắc nhở bản thân rằng không ai là hoàn hảo và mỗi người sẽ được thiên phú một thế mạnh riêng thì sẽ giúp bạn thoải mái hơn. Càng so sánh bản thân với người khác sẽ càng khiến bạn thêm tiêu cực và mệt mỏi, căng thẳng.
• Giữ liên hệ với một người bạn tâm đắc, một người bạn thân để có thể giãi bày tâm sự: chúng ta không thể sống mà không có sự kết nối với những người khác, và việc có một người bạn tâm giao để tâm sự là rất tốt. Khi bạn mệt mỏi, khó khăn, đau khổ,…hãy liên hệ với bạn thân của mình và tâm sự, hoặc chia sẻ với người thân, người có kinh nghiệm,…để được lắng nghe và được giải bày. Đây là một trong những cách tốt để giúp cho bản thân được cân bằng và ngăn ngừa những stress trong cuộc sống.

• Hãy có hành động tích cực, xây dựng để đối phó với các nguồn gốc gây ra stress. Duy trì một cuộc sống xã hội ngoài những người cùng làm việc với mình: cần có các mối quan hệ đa dạng và phong phú và đó nên là những mối quan hệ tốt và tích cực.
• Tham gia các hoạt động mang tính sáng tạo ngoài nơi làm việc.
• Tham gia thực hiện những việc, hoạt động gần gũi với thiên nhiên.

• Dấn thân vào những công việc có ý nghĩa và các hoạt động hướng tới cộng đồng: điều này sẽ giúp cho bản thân bạn cảm thấy hài lòng hơn với cuộc sống, cảm thấy bản thân mình có ích, kết nối được với nhiều người hơn, hiểu thêm nhiều khía cạnh trong cuộc sống, cảm nhận và lan toả được tính nhân văn và tình yêu thương liên đới.
• Vận dụng phương pháp phân tích khoa học vào các vấn đề stress của cá nhân: bằng cách bắt đầu các câu hỏi: vì sao?, khi nào?, ở đâu?, với ai?, như thế nào? Liệt kê ra những nhân tố gây nên stress và tập trung vào những nhân tố gây stress mà mình có thể kiểm soát được để quản lý stress; thay vì, tập trung nghĩ về những nhân tố gây stress ngoài tầm kiểm soát của bản thân vì nó sẽ khiến bạn cảm thấy bất lực và stress nhiều thêm. Và, hãy lên kế hoạch cụ thể cho những thay đổi lớn lao trong cuộc sống và nhận biết giới hạn của mình để không khiến bản thân rơi vào “bẫy” của sự căng thẳng quá mức không đáng có. Biết chọn một việc ưu tiên để hoàn thành khi có nhiều việc một lúc.

• Cải thiện kỹ năng  giao tiếp và khả năng biểu đạt bản thân: thường xuyên chia sẻ suy nghĩ và cảm xúc bắt đầu bằng “tôi cảm thấy…”, “tôi có suy nghĩ rằng….” thay vì tập trung nói về vấn đề mà thôi. Bên cạnh đó, khi chia sẻ suy nghĩ, cần rèn luyện để tăng cường thái độ, quan điểm  tích cực nhiều hơn là thái độ, quan điểm tiêu cực. Tập suy nghĩ đa phương diện cho một vấn đề thay vì suy nghĩ một chiều và phiến diện.
• Tự khen thưởng cho mình khi thành công trước một thử thách: Bạn có thể thưởng cho bản thân bằng cách mua cho mình một món đồ mà bạn đã thích từ lâu (một chiếc váy/áo, đồng hồ, túi xách,…) hay một bữa ăn ngon ở một nhà hàng dễ thương cùng những người mà bạn thương yêu, một chuyến đi chơi ngắn hạn hoặc dài hạn tuỳ theo điều kiện kinh tế cho phép, một buổi tối đi xem phim hay xem hoà nhạc, một món trang sức,… Việc tự khen thưởng cho bản thân là điều cần thiết và có cũng là cách mà bạn chăm sóc và trân trọng bản thân mình.

---

Th.S Tâm lý Lâm sàng và Y khoa Trần Thị Uyên Phượng

*Bản quyền bài dịch/bài viết/bài tổng hợp này thuộc về Văn phòng Tham vấn và Trị liệu Tâm lý Nụ Cười Trái Tim. Khi chia sẻ, cần phải trích dẫn nguồn đầy đủ là “Nguồn: Tên tác giả bài viết (nếu có) + tên người dịch và biên tập + Văn phòng Tham vấn và Trị liệu Tâm lý Nụ Cười Trái Tim + đường link của bài viết từ trang website hoặc từ trang Facebook fan page của Nụ Cười Trái Tim”. Các bài đăng lại từ bài này nếu trích nguồn không đầy đủ theo yêu cầu như đã nêu trên thì sẽ hoàn toàn không được chấp nhận và yêu cầu cần phải gỡ bỏ.